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【食Trainer’sブログ】食トレ(7)イライラしないカラダをつくる! by小島美和子

投稿日:
2012.11.22
| カテゴリー:
ランニング部専門家
| 投稿者:
小島 美和子

RUN Hills Pullover in action! © by lululemon athletica

引き続き、ランナー的「食トレ」です!「食トレ」とは、不調後の事後対応ではなく、不調にならないように、コンディションを維持できるように食事を整えること。

今回はちょっと視点を変えて、精神的な健康について、
「イライラしないカラダをつくる!」です。

ランナーから、「イライラする」、という相談を受けることがあります。
本来、走ることで気持ちもリフレッシュできるはずなのですが、このイライラに食事はどのように関係しているのでしょうか。

イライラには、もちろん色々な要素が関係していますが、食事の面から考えると、「血糖リズム」が大きく影響していると思われます。人は食事を食べると、血液の中の糖(=血糖)が増えます。
血糖が上がると、下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。通常は、食後30分から1時間をピークとして、2時間程度で元の状態にもどります。
(血糖が高く上がりすぎたり、下がらない状態が続くのが糖尿病です)

1日3回の食事を規則的に食べていると、1日3回、血糖が上昇し、下降するという規則正しい血糖リズムが生まれます。 イライラには、この

  1. 1日3回の血糖リズムと
  2. 上昇と下降のスピード

が影響していると考えられているようです。

(1)1日3回の血糖リズム

1日に何回もお菓子や、ジュースなどを飲んでいると、 1日に何回も血糖が上昇することになり、血糖リズムを乱します。 これがイライラに影響するようです。

(2)上昇と下降のスピード

更に、血糖が急激に上がるような食べ方や、食べ物を食べていると、この急上昇、急降下がイライラに影響を及ぼすようです。血糖の上がり方は、食べ方や食べ物によって変わります。

まず、食べ方です。 食事を抜いたりして、前の食事から次の食事までの時間が空きすぎると、次の食事を食べた時、血糖が上がりやすくなります。
1回の量が多い、ドカ食いや早食いも血糖を上げます。 次に食べ物です。

同じカロリーの食べ物でも、食べた後の血糖の上がり方に違いがあります。
最も上げやすい食品は砂糖です。砂糖の多いお菓子や飲料を、1日に何度も食べていると、血糖が何度も急上昇と急降下を繰返すことになります。
飲料に使われている糖も同じです。運動していない時の、スポーツドリンクや、健康飲料などにも注意!
甘いものがあまり多くならないように。食べる時は甘さ控えめで、上白糖より、黒糖やブラウンシュガーなど、精製度の低い砂糖で甘みをつけたものを。薄力粉より、全粒粉を使ったお菓子を選びましょう。 以上。

まとめ

まとめると、イライラしやすい人は

  • 食事を抜かない 1日3回できるだけ規則的に食べる
  • ドカ食いや、早食いをやめる
  • 運動時以外では、甘い飲料は飲まない
  • 甘いお菓子を食べる回数を減らす(1日1回までに)

できるだけ、精製度の低い砂糖と小麦粉で作られたものを ちょっと意識すると、イライラがおさまる人は多いようです。

Witten by

小島 美和子

小島 美和子

管理栄養士・産業栄養指導者・健康運動指導士・ヘルスケアトレーナー/健康・食生活に特化した企画・開発事業、食教育サービス事業を展開する(有)クオリティライフサービス代表取締役。
保健指導専門職へのアドバイスや各種講師、テレビ・ラジオへの出演、各種種雑誌等での監修、執筆など多数。 走る人の食生活情報を発信する「RUN!×食NET.」主宰。「きちんと動く」「しっかり食べる」のランニング×コンディショニングと、自らマラソン 大会への参加等を通じ、モットーである「健康を表現する管理栄養士」を体現中!

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