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【食Trainer’sブログ】マラソン計画は、食事計画から! by小島美和子

投稿日:
2012.09.12
| カテゴリー:
ランニング部専門家
| 投稿者:
小島 美和子
マラソン計画は、食事計画から! 秋の気配を感じられるようになってきたら、いよいよマラソンシーズンに向けて、具体的な計画をたてよう!と考える方も多いのではないでしょうか? 年内の大会を目標にする人、年明けの大会を目標にする人、様々だと思いますが、練習計画と合わせて是非、食事計画も立てて欲しいと思います。 じっくりとからだをつくる時期がないと、直前の調整も、カーボローディングなども効果を発揮しません。   ◎まずこのチェックから! □食事を抜くことがある □菓子や菓子パンを食事代わりにすることがある □食事時間が日によってバラバラ □1日の中(朝・昼・夕)の食事量は、均等ではない (朝が少なく夕が多いなど) □日によって食べる量にムラがある (休日に食べ過ぎるなど) 1つでも該当する人は、まず足もとから! まず、1日のスケジュールに3食の時間を組み込む。何時にどこで食べるか、できれば何を食べるかまでおおまかに決めておきます。そして、その時間を意識すること。 少しくらいずれてもいいので、抜かないこと。朝食を抜いている人は、すぐに食べられるものを常備しておくなど、事前の準備が大事です。(この時、練習内容や、体調の把握も大事!) ここがクリアできている人は次のチェックを! □1日3食の中で、主食(ご飯・パン・麺など)を食べないことがある □1日3食の中で、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)を食べないことがある □1日3食の中で、副菜(野菜・芋・きのこ・海藻)を食べないことがある □1日に2回以上お菓子を食べる □毎日アルコールをビール中瓶2本(日本酒2合)以上飲む □貧血気味である □疲れがたまりやすい □風邪をひきやすい どうですか? ここまでチェックなしの方は、今の食事に大きな問題はないでしょう。 ここでチェックが多かった人は、食事の栄養素バランスに問題があると考えられます。 まずは、朝、昼、夕の毎食、主食、主菜、副菜をそろえることからはじめましょう。 手をかけて料理をしなくても、この3要素を意識して選べばOKです。 菓子やアルコールが多い人は、そこでエネルギーを摂取しているので、食事も普通に食べてしまうとウエイトオーバーになる可能性があります。逆にその分食事を減らすと、からだに必要な栄養素が不足する可能性があります。菓子もアルコールも程ほどに。 疲れやすいとか、貧血気味である、などの体調不良がある人はやはり栄養素が十分に補給できていない可能性も考えられます。やはり、毎食の栄養素バランスを整えることからはじめましょう。 ランナーの食事の実態調査をする機会が増えてきました。 質問では、大会前の調整や、ランニング前後のプロテインやサプリメントのことなどが多いのですが、足元の食事で栄養素が十分にとれていない人が殆どです。これでは、練習を十分に踏むことができない上、大会にあわせて体調を整えることも難しくなります。 まずは、日々の食事から。秋冬の大会を目指して、じっくりからだづくりをしましょう! きっと、1年前とは違う結果が期待できますよ!

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小島 美和子

小島 美和子

管理栄養士・産業栄養指導者・健康運動指導士・ヘルスケアトレーナー/健康・食生活に特化した企画・開発事業、食教育サービス事業を展開する(有)クオリティライフサービス代表取締役。
保健指導専門職へのアドバイスや各種講師、テレビ・ラジオへの出演、各種種雑誌等での監修、執筆など多数。 走る人の食生活情報を発信する「RUN!×食NET.」主宰。「きちんと動く」「しっかり食べる」のランニング×コンディショニングと、自らマラソン 大会への参加等を通じ、モットーである「健康を表現する管理栄養士」を体現中!

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